Además de los efectos sobre el corazón, este hábito también está vinculado a un peor bienestar cognitivo y emocional.
Varias investigaciones señalan que el sedentarismo prolongado, definido como pasar más de 10 horas al día sentado, se ha asociado con un aumento significativo en el riesgo cardiovascular, incluso en personas que realizan ejercicio regularmente.
Un estudio reciente, publicado en Journal of the American College of Cardiology, con datos de más de 89.000 participantes, encontró que quienes superan las 10 horas diarias de inactividad tienen un 40 % más de riesgo de sufrir insuficiencia cardíaca y un 54 % más de mortalidad cardiovascular.
Los mecanismos detrás de este deterioro incluyen la disminución del flujo sanguíneo, lo que favorece la hipertensión, la disfunción endotelial y el desarrollo de arterioesclerosis.
También, una revisión sistemática demostró que introducir ejercicio regular—de 30 a 40 minutos, tres a cinco veces por semana— reduce la presión arterial y la frecuencia cardíaca en reposo en personas sedentarias. Sin embargo, estos beneficios no compensan los daños del sedentarismo constante si no se interrumpen las largas sesiones de inactividad.
Estado cognitivo y emocional
Por otra parte, el sedentarismo también está vinculado a un peor bienestar cognitivo y emocional. Un estudio mostró que tomar pausas activas mejora la atención, la memoria de trabajo y la función ejecutiva, probablemente debido a un aumento del flujo cerebral y la liberación de neurotransmisores.
Además, reducir el tiempo sentado podría prevenir la neurodegeneración y el deterioro cognitivo, incluso en personas con predisposición genética al alzhéimer.
La evidencia emergente también sugiere que la falta de movimiento favorece estados de ánimo negativos. Una investigación de 12 semanas en jóvenes sedentarias demostró que, sin ejercicio, los niveles de depresión, ansiedad y estrés no solo persistieron, sino que empeoraron en los grupos control, mientras que quienes realizaron entrenamiento moderado mejoraron significativamente.
«Cada movimiento cuenta»
Para proteger la salud cardiovascular y mental, los expertos recomiendan reducir el tiempo sentado y promover pausas activas frecuentes. Se sugiere caminar brevemente cada 30-60 minutos, usar escritorios que permitan alternar entre estar sentado y de pie, y optar por actividades ligeras como subir escaleras o hacer ‘ráfagas’ de ejercicio cortas durante el día.
«Es fundamental mantenerse físicamente activo de forma constante y reducir el tiempo de sedentarismo», afirma el fisiólogo clínico Erik Van Iterson.
El hecho de incrementar la actividad —aunque sea de forma gradual— reduce entre un 20 y un 40 % la mortalidad total y cardiovascular.
«Moverse con regularidad tiene un efecto acumulativo, por lo que es crucial mantenerse físicamente activo, hacer ejercicio de forma intencionada y regular, y reducir el tiempo de sedentarismo diario», indica el doctor Van Iterson, reiterando que «cada movimiento cuenta».
