Nuevo año, nuevo tú y nueva dieta. Este es un estribillo familiar. Una técnica popular para hacer dieta es elaborar una lista negra de alimentos, en la cual es común dejar los «carbohidratos» o los alimentos envasados, algo que puede significar evitar la pasta.
Pero, ¿realmente necesitamos excluir la pasta para mejorar nuestras dietas?
Esto es lo que llamamos un enfoque reduccionista de la nutrición, en el que describimos un alimento en función de solo uno de sus componentes clave.
La pasta no son solo carbohidratos. Una taza (alrededor de 145 gramos) de pasta cocida tiene alrededor de 38 gramos de carbohidratos, 7,7 gramos de proteínas y 0,6 gramos de grasas. Además, está todo el agua que se absorbe al cocinar y muchas vitaminas y minerales.
«¡Pero la pasta es principalmente carbohidratos!», te escucho sollozar. Es cierto, pero no es toda la historia. Tenemos que pensar en el contexto.
Tu día en un plato
Probablemente sepas que hay recomendaciones sobre cuánta energía (kilojulios o calorías) debemos comer en un día. Estas recomendaciones se basan en el tamaño corporal, el sexo y la actividad física. Pero es posible que no te des cuenta de que también hay recomendaciones sobre el perfil de macronutrientes, o tipos de alimentos, que suministran esta energía.
Las grasas, los carbohidratos y las proteínas son macronutrientes. Los macronutrientes se descomponen en el cuerpo para producir energía para nuestros cuerpos.
Los rangos aceptables de distribución de macronutrientes describen la proporción o el porcentaje de macronutrientes que deberían proporcionar esta energía. Estos rangos los establecen los expertos en función de los resultados de salud y los modelos de alimentación saludable.
El objetivo es asegurarse de que obtengamos suficiente, pero no demasiado de cada macro. Consumir demasiado o muy poco de cualquier tipo de alimento puede tener consecuencias para la salud.
Las proporciones también están diseñadas para garantizar que obtengamos suficientes vitaminas y minerales que vienen con la energía en los alimentos que normalmente comemos. Deberíamos obtener del 45 al 65% de nuestra energía de los carbohidratos, del 10 al 30% de las proteínas y del 20 al 35% de las grasas.
Mangia pasta
Las proporciones de macronutrientes significan que puede ser saludable comer hasta entre 1,2 y 6,5 veces más carbohidratos en un día que proteínas, ya que cada gramo de proteína tiene la misma cantidad de energía que un gramo de carbohidratos.
La proporción de carbohidratos y proteínas en la pasta es de 38 gramos a 7,7 gramos, lo que equivale aproximadamente a una proporción de 5 a 1, lo cual está dentro del rango aceptable de distribución de macronutrientes y significa que la pasta en realidad tiene suficiente proteína para equilibrar los carbohidratos.
Esto no solo se debe a los huevos que contiene la pasta. El trigo es otra fuente de proteínas y constituye aproximadamente el 20% de las proteínas consumidas en todo el mundo.
La relación entre los niveles de calorías y el aumento de peso tampoco es algo tan sencillo.
En el contexto de una dieta saludable, se ha demostrado que las personas pierden más peso cuando su dieta incluye pasta regularmente. Y, una revisión sistemática de diez estudios diferentes encontró que la pasta era mejor para los niveles de glucosa en sangre después de las comidas que el pan o las papas.
En lugar de dejar los espaguetis, deberías considerar reducir el tamaño de las porciones o cambiar a pasta integral, que tiene un mayor contenido de fibra, lo que ofrece beneficios para la salud intestinal y puede ayudarte a sentirte satisfecho por más tiempo.
La pasta sin gluten tiene un poco menos de proteína que la pasta de trigo. Entonces, a pesar de ser más saludable para las personas con intolerancia al gluten, no hay mayores beneficios para la salud al cambiar a la pasta sin gluten para la mayoría de nosotros.
Con pesto y boloñesa
La pasta tampoco suele comerse sola. Entonces, aunque algunos advierten sobre los peligros de los picos de azúcar en la sangre cuando se comen «carbohidratos desnudos» (es decir, solo carbohidratos sin otros alimentos), esto generalmente no es un riesgo para la pasta.
Cuando la pasta proporciona la base de una comida, puede ser un vehículo para ayudar a las personas a comer más verduras en salsas o con trozos. Para los niños (o adultos quisquillosos), la salsa para pasta puede ser un excelente lugar para esconder las verduras en puré o ralladas.
No comer solo pasta también es importante para el perfil proteico. Los alimentos vegetales generalmente no son proteínas completas, lo que significa que necesitamos comer combinaciones de ellos para obtener todos los diferentes tipos de aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) que necesitamos para sobrevivir.
Pero la pasta, aunque a menudo nos enfocamos en los carbohidratos y la energía, tiene un buen aporte nutricional. Como la mayoría de los alimentos, no son solo macronutrientes, también tienen micronutrientes.
Una taza de pasta cocida tiene aproximadamente una cuarta parte de la ingesta diaria recomendada de vitaminas B1 y B9, la mitad de la ingesta recomendada de selenio y el 10% de nuestras necesidades de hierro.
Las noticias sobre la pasta se vuelven aún mejores cuando la comemos como sobras.
Cuando la pasta se cocina y se enfría, algunos de los carbohidratos se convierten en almidón resistente. Este almidón recibe su nombre por ser resistente a la digestión, por lo que aporta menos energía y es mejor para los niveles de azúcar en sangre. Por lo tanto, la pasta sobrante, incluso si la recalienta, tiene menos calorías que la noche anterior.
A mirar más las opciones de ‘carbohidratos’
Se habla mucho de reducir la ingesta de carbohidratos para perder peso, pero hay que recordar que los carbohidratos vienen en diferentes formas y en diferentes alimentos.
Algunos de ellos, como la pasta, aportan otros beneficios. A otros les gustan los pasteles y golosinas, agregan poco. Cuando se habla de reducir la ingesta de carbohidratos refinados habría que pensar primero en los dulces que se comen solos, antes de eliminar los carbohidratos básicos que a menudo se sirven con verduras, ¡posiblemente el grupo de alimentos central más saludable!
