Si pensamos en vegetales de color naranja o amarillo intenso, seguramente se nos vengan a la cabeza alimentos ricos en betacarotenos, un poderoso antioxidante con multitud de funciones y beneficios para nuestra salud, especialmente para la piel y para el sistema inmune.
Los betacarotenos, como indica su nombre, pertenecen al grupo de los carotenos, un grupo de antioxidantes también formados por alfa carotenos, luteína, licopeno, zeaxantina y capxantina. Estas sustancias, incluidas en nuestra dieta diaria, nos aportan un efecto en general antioxidante y protector.
Los betacarotenos, en concreto, son además precursores de vitamina A (provitamina-A), que se convierten en esta vitamina cuando el organismo lo necesita. De hecho, los betacarotenos son el tipo más común de provitamina A.
¿Qué beneficios aportan los betacarotenos?
Los betacarotenos, como sustancias antioxidantes que son, ayudan a las células de nuestro organismo a protegerse de los radicales libres, por lo que, entre otras cosas, ayudan a prevenir el envejecimiento prematuro, pero los betacarotenos tienen, además, otros efectos beneficiosos:
•Como adelantábamos, es un precursor de la vitamina A, una vitamina esencial ayuda, entre otras cosas, al buen estado de la piel, la vista, los huesos y los dientes. También es esencial para el metabolismo de las proteínas. Si llevamos una dieta rica en betacarotenos, prevenimos el déficit de esta importante vitamina.
•Estimula el sistema inmune fortaleciendo las defensas naturales del organismo, ya que favorece la producción de los glóbulos blancos. Por este motivo, ayudan a prevenir y combatir infecciones.
•Comer alimentos ricos en betacarotenos ayuda a activar la melanina, protección natural del cuerpo contra los rayos nocivos del sol. Es especialmente beneficiosa en personas con sensibilidad solar.
•Ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares (del corazón y los vasos sanguíneos), del estómago (al proteger las mucosas) y del sistema respiratorio. De hecho, algunos estudios apuntan a que podría disminuir los ataques de asma.
•Como todo antioxidante, ayuda a reducir el riesgo de desarrollar algún tipo de cáncer.
•Como apuntan en Nutri-facts, los betacarotenos ayudarían a ralentizar el desarrollo de una degeneración macular asociada a la edad.
Dónde encontramos los betacarotenos
Encontramos betacarotenos en grandes cantidades en algunos vegetales de color anaranjado, como el boniato o el caqui, pero también en otros de tonos amarillos y verdes:
•Verduras amarillas y naranjas: zanahorias, boniatos, calabaza, pimiento amarillo…
•Frutas amarillas y naranjas: albaricoques, papaya, caqui, mango, melocotón, ciruela, nectarina, piña…
•Verduras verde oscuras: hojas de mostaza, espinacas, berros, brócoli, col rizada, escarola… En estos casos, el color verde de la clorofila en grandes cantidades ‘camufla’ el característico color naranja de los alimentos ricos en betacarotenos.
•Otros alimentos de origen vegetal como la cebadas, las algas, el pimentón, el perejil, pasas…
En principio, si llevamos una dieta rica en frutas y verduras, e incluimos alimentos ricos en esta sustancia, no hace falta que tomemos suplementos, ni de este antioxidante ni de vitamina A. De hecho, tomar un suplemento de betacarotenos en grandes cantidades y durante mucho tiempo puede causas efectos secundarios como color amarillento en la piel, sobre todo en las palmas de las manos. También puede llegar a ser perjudicial en algunos casos, pues. Como afirman en Nutri-facts, “una suplementación prolongada con altas dosis de betacaroteno (20 mg/día) puede aumentar el riesgo de cáncer de pulmón o de muerte en fumadores y personas que han trabajado con asbesto”. Tampoco se recomienda la suplementación con vitamina A sin prescripción médica, pues puede ser peligrosa durante el embarazo y la lactancia.
Consejos para aprovecharlos mejor
Para mejorar la biodisponibilidad de los betacarotenos, es decir, para que nuestro cuerpo absorba más cantidad de este nutriente, podemos:
•Cocinar los alimentos con una cocción rápida, por ejemplo, al vapor o salteándolos.
•Podemos acompañaros con algún elemento graso: aguacate, aceite de oliva, frutos secos… Pues las grasas mejoran su absorción y su conversión en vitamina A. Con cinco gramos es suficiente.
•Masticar bien los alimentos también ayuda a la liberación de este fitonutriente. Batirlos o triturarlos también ayuda.
•Evitar el alcohol, pues disminuye la eficacia de los betacarotenos.
Tomado de 20 Minutos
