Las fuentes proteicas animales quedan sustituidas por legumbres, lácteos y huevos en este tipo de dietas.
¿Quieres dar el salto a una dieta vegetariana, o incluso vegana, pero te da miedo no saber por dónde empezar? Eliminar por completo de la alimentación la carne, el pescado y hasta los derivados de los animales no tiene por qué suponer ningún problema o representar una carencia nutricional. Bien sea por convicciones ideológicas, políticas, por respeto a los animales o por necesidades nutricionales o físicas específicas, seguir una dieta vegetariana es tan sano y nutritivo como cualquier otro tipo de alimentación.
Al principio, el cambio puede ser abrumador, sobre todo porque hay una cierta tendencia a optar por productos vegetarianos o veganos procesados antes que por opciones más saludables hechas en casa. Y, por otro lado, seguir una dieta de este tipo preocupa hasta a los más deportistas ya que está relacionada con el mito de la falta de proteína. ¿Al dejar de comer carne me quedaré bajo en proteína? La respuesta es clara: no.
La dietista-nutricionista de la clínica Alimmenta, Laura Bonet, explica que la proteína puede encontrarse en «muchas fuentes vegetales como la legumbre, frutos secos y en procesados como el tofu, el seitán, tempeh o soja texturizada». «En el caso de los vegetarianos, también hay alimentos de origen animal que nos pueden aportar proteína como el huevo y los lácteos».
La proteína vegetal también es completa
Mientras que la proteína de origen animal es completa siempre (es decir, tiene todos los aminoácidos necesarios que el cuerpo no puede sintetizar), no toda la vegetal lo es. Por lo tanto, hay que conocer qué alimentos tienen un aminograma completo y priorizar su ingesta o, por lo menos, tenerla en cuenta. Estos alimentos son la soja, garbanzos, algunos tipos de alubias, pistachos, quinoa, semillas de cáñamo y el amaranto.
Sin embargo, se pueden completar y combinar los alimentos para que al final del día nuestro cuerpo haya recibido los aminoácidos esenciales necesarios. Laura Bonet propone las siguientes combinaciones:
Legumbres y cereales: hummus untado con pan, lentejas con arroz, etc.
Legumbres y frutos secos: ensalada de lentejas con nueces.
Cereales y frutos secos: arroz con anacardos, copos de avena con avellanas, etc.¿Y si hago deporte?
Ante la duda sobre encontrar una fuente de proteína limpia de origen vegetal o sin ser directamente animal, Laura Bonet recomienda no desesperarse y pensar en opciones como el queso fresco. La clara de huevo también es únicamente proteína y el hecho de que, por ejemplo, las legumbres tengan una cantidad de hidratos de carbono elevada no significa «que no sean una buena fuente proteica».
«Al final, se trata de mirar la alimentación de la persona en global y ver que consume las proteínas y los hidratos necesarios según su caso particular», explica Laura.
«Las proteínas no son un problema a la hora de ser deportista y seguir una dieta vegana o vegetariana, ya que se puede llegar a los requerimientos diarios de forma sencilla – apunta esta dietista – sin olvidar que los hidratos son un nutriente muy importante a la hora de elaborar un plan nutricional para un deportista».
Por otro lado, existe la opción de optar por la suplementación deportiva para completar la ingesta de proteínas. «Es una opción a tener en cuenta a la hora de preparar un recuperador tras la práctica deportiva, pero depende de cada caso particular, debe ser pautada por un dietista-nutricionista y se puede obtener de los propios alimentos». Sin embargo, Laura prefiere no aconsejar las proteínas en polvo ya que son suplementos y nunca deben sustituir a una alimentación equilibrada que, con un poco de información y tiempo para adaptarse, puede conseguirse en las dietas vegetarianas y veganas sin más problema.
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